เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละกี่นาทีถึงดีต่อสุขภาพ? งานวิจัยใหม่ชี้จุดพอดีที่ 90–120 นาที

หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพต้องเน้นการเดินหรือวิ่งให้หัวใจเต้นแรงเป็นหลัก แต่งานวิจัยขนาดใหญ่ชิ้นใหม่กำลังบอกเราว่า การฝึกกล้ามเนื้อหรือที่เรียกกันว่าเวทเทรนนิ่งก็มีบทบาทสำคัญต่อการมีอายุยืนยาวไม่แพ้กัน และที่น่าสนใจคือ เราอาจไม่จำเป็นต้องฝึกหนักหรือใช้เวลานานอย่างที่คิด เพราะมีช่วงเวลาที่เรียกได้ว่าเป็นจุดพอดี ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากที่สุด บทความนี้จะพาไปดูว่างานวิจัยล่าสุดค้นพบอะไร และเราจะเริ่มดูแลกล้ามเนื้อของตัวเองได้อย่างไรบ้าง

หมายเหตุ: ข้อมูลในบทความนี้มีไว้เพื่อความรู้ทั่วไป หากคุณมีโรคประจำตัว มีอาการบาดเจ็บ หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนเริ่มต้น

งานวิจัยใหม่ชี้ จุดพอดีอยู่ที่ 90–120 นาทีต่อสัปดาห์

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร British Journal of Sports Medicine เมื่อเดือนมิถุนายน 2026 ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วมกว่า 147,000 คน ที่ถูกติดตามต่อเนื่องยาวนานถึง 30 ปี โดยรวบรวมจากการศึกษากลุ่มใหญ่สามชุด และทุกสองปีผู้เข้าร่วมจะรายงานว่าใช้เวลาฝึกกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากน้อยเพียงใด

ผลที่ได้ชัดเจนว่า คนที่ฝึกกล้ามเนื้อราว 90–119 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ ลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลง 19 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคทางระบบประสาทลงถึง 27 เปอร์เซ็นต์ ที่น่าสนใจคือ การฝึกเกินกว่า 120 นาทีต่อสัปดาห์กลับไม่ได้เพิ่มประโยชน์ให้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นั่นหมายความว่า ไม่จำเป็นต้องหักโหมก็ได้ผลดีต่อสุขภาพ

สำหรับความเสี่ยงเรื่องมะเร็ง ประโยชน์กลับปรากฏตั้งแต่การฝึกเพียงเล็กน้อย โดยคนที่ฝึกกล้ามเนื้อแค่ 1–29 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งลดลงราว 21 เปอร์เซ็นต์ สะท้อนว่าการเริ่มขยับแม้เพียงนิดก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย

ทำไมการฝึกกล้ามเนื้อถึงสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น

เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงตามธรรมชาติ ภาวะนี้เรียกว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเริ่มได้ตั้งแต่วัยกลางคนและส่งผลให้เรี่ยวแรงถดถอย ทรงตัวได้ไม่ดี และเสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น การฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอช่วยชะลอกระบวนการนี้ รักษาความแข็งแรง และทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้คล่องตัวขึ้น

นอกจากเรื่องความแข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อยังเป็นเสมือนเตาเผาพลังงานของร่างกาย การมีกล้ามเนื้อมากพอช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และยังช่วยเสริมความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

จับคู่คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง ได้ผลดีที่สุด

แม้การฝึกกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์ แต่งานวิจัยชี้ว่าความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำที่สุดพบในกลุ่มที่ผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน กลุ่มที่ออกกำลังแบบแอโรบิกในระดับสูงควบคู่กับฝึกกล้ามเนื้อราว 60–119 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่าคนที่แทบไม่ขยับเลยถึงประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์

คำแนะนำนี้สอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก ที่แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน พูดง่ายๆ คือ คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งไม่ใช่ทางเลือกที่ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ควรทำควบคู่กันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เริ่มเวทเทรนนิ่งง่ายๆ ไม่ต้องเข้าฟิตเนส

ข่าวดีคือ การฝึกกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือสมัครฟิตเนส เราสามารถเริ่มจากการใช้น้ำหนักตัวเองได้เลย เช่น ท่าสควอต ท่าลันจ์ ท่าวิดพื้น และท่าแพลงก์ ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา สะโพก หน้าอก แขน และแกนกลางลำตัว หากต้องการเพิ่มแรงต้าน อาจใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขวดน้ำ หรือถุงข้าวสารเป็นน้ำหนักได้

แนวทางง่ายๆ สำหรับมือใหม่คือ เริ่มฝึกสัปดาห์ละ 2–3 วัน วันละประมาณ 20–30 นาที โดยเว้นวันพักให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวระหว่างวันที่ฝึก ควรเลือกท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย ทำแต่ละท่าประมาณ 8–12 ครั้ง สัก 2–3 เซ็ต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือแรงต้านเมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น การค่อยเป็นค่อยไปแบบนี้ช่วยให้ฝึกได้ต่อเนื่องโดยไม่บาดเจ็บ

ข้อควรระวังและการเริ่มอย่างปลอดภัย

ก่อนฝึกทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายสัก 5–10 นาที และให้ความสำคัญกับท่าทางที่ถูกต้องมากกว่าการยกน้ำหนักมากๆ เพราะฟอร์มที่ผิดเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ หากรู้สึกเจ็บแปลบผิดปกติระหว่างฝึก ควรหยุดและพัก ไม่ควรฝืน

สำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือปัญหาข้อต่อ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ นอกจากนี้ควรเข้าใจว่างานวิจัยข้างต้นเป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งบอกถึงความสัมพันธ์ แต่ยังไม่สามารถสรุปได้เต็มที่ว่าเป็นเหตุเป็นผลโดยตรง อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อต่อความแข็งแรงและคุณภาพชีวิตนั้นมีหลักฐานสนับสนุนชัดเจน

สรุป

งานวิจัยล่าสุดชี้ว่า การฝึกกล้ามเนื้อราว 90–120 นาทีต่อสัปดาห์ดูจะเป็นจุดพอดีที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตได้มากที่สุด โดยไม่จำเป็นต้องหักโหม และจะยิ่งได้ผลดีเมื่อทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นจากจุดเล็กๆ ที่ทำได้จริง แล้วค่อยๆ สร้างเป็นนิสัย เพราะการขยับร่างกายแม้เพียงเล็กน้อยก็ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย ลองจัดเวลาสัก 2–3 วันต่อสัปดาห์เพื่อดูแลกล้ามเนื้อ แล้วสุขภาพในระยะยาวจะขอบคุณคุณเอง

แหล่งอ้างอิง

Scientists found the strength training sweet spot for a longer life (BMJ Group / ScienceDaily, 2026) — https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260611024609.htm

Zhang Y. และคณะ, Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality, British Journal of Sports Medicine, 2026 — https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503

WHO – Physical activity (แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่) — https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity